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涨知识 | 专业教练分享跑者常犯5大错误，看看你中了几招

2025-10-21 15:01:22

【导语】无伤跑步是不少跑者的追求，可现实中很多跑者却因误入训练误区而伤病频发。自2006年起执教近20年的英国教练汤姆·克拉格斯，总结出跑者最常犯的5个错误，涉及跑速、训练方式、工作与训练平衡、身体恢复及训练计划制定等方面，跑者需留意。

很多跑者难以实现无伤跑步，其中一个重要的原因就是(shì)他(tā)们不知不觉进入了很多误区。

每当大众路跑赛季到来，如何健康地奔跑并且预防伤病，就会成为跑圈里的一个高频话题。

很多人认为，跑步时只要迈开腿就掌握了这项运动的所有技巧。但事实并非如此。随着跑量的积累，参赛次数的增加，伤病的出现和身体状态的起伏就会让跑者们意识到，跑步并不是那么简单，甚至可以说是一门复杂的学科。

为什么有的跑者可以相对健康地奔跑十几年，而且成绩可以越来越好，而有的跑者没参加几场比赛，就这里不舒服，那里有伤病？很重要的一个原因就是，很多跑者都在训练和比赛中不知不觉进入了误区。

自2006年起，英国著名教练汤姆·克拉格斯就开始对跑者进行一对一辅导，为众多运动员制定训练计划，提供建议，其中有初跑者，也有世界冠军。近20年的执教生涯，帮他总结了5个跑者最常犯的错误。在他看来，就算是资深跑者都有可能犯这些错误，如果没有注意，这些错误可能(néng)会(huì)在(zài)不(bù)知(zhī)不觉中为你带来许多损伤。

跑步的速度应该同自己的健身水平相匹配。

错误一：跑得太快了

跑步不能算是一项绝对的高强度运动。在这项运动里，身体是个传动链，环环相扣，跑步会牵扯到全身上下很多肌群。如果跑得太多太快，那么，原本“温和”的跑步也会带来伤痛。

克拉格斯认为，跑步的速度应该同自己的健身水平相匹配。在他多年的执教研究中发现，很多人其实在不知不觉中都“跑得太快了”。事实上，快跑需要大量能量，一旦能量需求过大，新陈代谢加快，身体将大量消耗肌肉中的糖原。而慢跑才是最理想的健身方式，才能有效地消耗脂肪。

“慢跑过程中，相对较慢的新陈代谢才能将储存的脂肪转化为可用的能量。例如，莫·法拉赫之所以能够背靠背跑两场(chǎng)马(mǎ)拉(lā)松(sōng)就(jiù)是(shì)因(yīn)为(wèi)他(tā)有(yǒu)足(zú)够(gòu)的(de)脂(zhī)肪(fáng)储(chǔ)量(liàng)。”

而(ér)大(dà)多(duō)数(shù)普(pǔ)通(tōng)跑(pǎo)者(zhě)需(xū)要(yào)的(de)是(shì)轻(qīng)松(sōng)的(de)跑(pǎo)步(bù)氛(fēn)围(wéi)，减(jiǎn)少(shǎo)跑(pǎo)步(bù)过(guò)程(chéng)中(zhōng)的(de)挫(cuò)败(bài)感(gǎn)。

建(jiàn)议(yì)：怎(zěn)样的速度才算合理？克拉格斯建议使用心率监测器来检测自己的速度，要保证自己在跑步途中也能够说出完整的句子，这才是理想的速度。

有了变化，跑者才会不断地去适应、提高。

错误二：训练缺乏变化

人生来就有追逐变化和多样的本能。有了变化，跑者(zhě)才(cái)会(huì)不(bù)断(duàn)地去适应、提高。长期没有变化，身体会停留在同一水准。

所有的跑者都倾向于坚持自己擅长的训练方式，当然对于新手来说，这是提升信心的一种方式。但是，一成不变的训练方式会让身体逐渐适应训练内容，那么训练效果就会开始下降。

大部分跑者犯的错误就是，长期用一种变化极小的配速下跑步，缺乏速度上的变化。

对此，克拉格斯建议在跑步训练的同时我们也可以尝试其他间歇性训练，这样有助于身体更好地适应当前的训练模式。训练不应该是只做一项，而是应该用不同的训练去达到同一目的，并逐渐加量。

建议：跑者可以每周抽出三天进(jìn)行(xíng)跑(pǎo)步(bù)训练，剩下时间进行休息、拉伸或交叉训练，进行一些低强度的交叉训练，如骑自行车，游泳，野外徒步等，也可以选择用轻松跑的方法。

跑者需要时刻注意观察身体的疲劳感，防止疲劳过度。

错误三：工作“妨碍”训练

在繁忙的工作中兼顾跑步，本(běn)身(shēn)就(jiù)不(bù)容(róng)易(yì)，这(zhè)恐(kǒng)怕(pà)是(shì)大(dà)部(bù)分(fēn)热(rè)爱(ài)跑(pǎo)步(bù)的(de)上(shàng)班(bān)族(zú)无(wú)法(fǎ)避(bì)免(miǎn)的(de)问(wèn)题(tí)。

如(rú)果(guǒ)工(gōng)作(zuò)很(hěn)繁(fán)忙(máng)，那(nà)么(me)你(nǐ)需(xū)要(yào)针(zhēn)对(duì)性(xìng)地(de)制(zhì)定(dìng)相(xiāng)应(yīng)训(xun)练(liàn)计(jì)划，因为如果皮质醇水平长期升高，可能会增加受伤的风险。

什么是皮质醇？它是一种由肾上腺在面临压力（如高强度锻炼或心理压力等）时分泌产生的荷尔蒙。通过促进身体对蛋白质、碳水化合物和脂肪的分解并迅速产生能量帮助应对压力。这种荷尔蒙还涉及许多身体功能，如加工处理碳水化合物和保持正常血糖水平等。

由于工作繁忙，跑者需要时刻注意观察身体的疲劳感，防止疲劳过度。同时保证充足的恢复时间。

“谨记一点，恢复与训练一样重要。当激素再生时，肌肉才会愈合，这样身体才会变得更强壮。如果训练的同时缺乏休息和营养摄入，可能会对身体健康造成影响，乃至(zhì)失去锻炼的动力。所以持续、良好的睡眠对训练进步至关重要。”克拉格斯一再强调恢复的重要性，他看过太多年轻的白领因为工作繁忙而没有保障休息时间，进而失去训练效果。

同时均衡的饮食也是影响训练的一大因素。营养的摄入是一个长期的过程，我们需要以适量的方式充分摄入高质量的蛋白质和脂肪。在辛苦工作的同时，均衡的饮食既是为了保证训练效果，也是对身体的保护。

建议：针对工作日程制定相应的训练计划，确保休息时间，保证饮食平衡。

不要试图一次性实现目标，在训练的过程中设立休息时间。

错误四：肌肉超负荷

跑步训练更要遵循自己的身体科学，经过辛苦训练后，应当给自己留出足够的时间进行身体恢复。

克拉格(gé)斯(sī)指(zhǐ)出(chū)，“跑步训练中有三个可控变量：频率，强度和跑量。如果同时将它们都调高，那么身体无疑就会超负荷运转，进而造成受伤。跑步过程中最常见的伤病包括跟腱炎、小腿肌肉撕裂、膝盖炎症、膝盖酸痛，以及胫纤维发炎。一般来说，这些伤病都是日积月累的结果(guǒ)，五(wǔ)到(dào)十(shí)年(nián)后(hòu)症(zhèng)状(zhuàng)才(cái)会(huì)出(chū)现(xiàn)。”

建(jiàn)议(yì)：跑(pǎo)步(bù)容(róng)易(yì)让(ràng)人(rén)“上(shàng)瘾(yǐn)”，但(dàn)做(zuò)得(de)太(tài)多(duō)、肌(jī)肉(ròu)的(de)超(chāo)负(fù)荷(hé)运(yùn)转(zhuǎn)对(duì)我(wǒ)们(men)并(bìng)没(méi)有(yǒu)好(hǎo)处。身体适应强(qiáng)度(dù)的(de)过(guò)程(chéng)就(jiù)是(shì)变(biàn)得(de)更(gèng)健(jiàn)壮(zhuàng)的(de)过(guò)程(chéng)。不(bù)要(yào)试(shì)图(tú)一(yī)次(cì)性(xìng)实(shí)现(xiàn)目(mù)标(biāo)，在(zài)训(xun)练(liàn)的(de)过(guò)程(chéng)中(zhōng)设(shè)立(lì)休(xiū)息(xi)时(shí)间(jiān)，在(zài)训(xun)练(liàn)的(de)过(guò)程(chéng)中(zhōng)逐(zhú)渐(jiàn)减(jiǎn)少(shǎo)恢(huī)复(fù)时(shí)间(jiān)。这样的健身方式才是有计划的，有方法的。