【导语】当下正值秋季大众路跑赛事旺季，跑者们正积极备战，却常忽视放松与恢复对比赛成绩的关键作用。事实上，科学放慢配速的放松跑与恢复跑，能让跑(pǎo)者(zhě)在(zài)比(bǐ)赛(sài)中(zhōng)更(gèng)快(kuài)。美(měi)国(guó)《Runner’s World》杂(zá)志(zhì)邀(yāo)请(qǐng)专(zhuān)家(jiā)，揭(jiē)示(shì)了(le)轻(qīng)松(sōng)跑(pǎo)的(de)“黄(huáng)金(jīn)配(pèi)速(sù)”及(jí)背(bèi)后(hòu)的(de)科学逻辑，并指出轻松跑的定义因人而异，跑者需结合自身情况调整。

这个秋天的大众路跑赛事已经拉开大幕，跑者们都开始积极备战。变速跑、拉长距离或者力量训练……绝大多数跑者在赛前都非常重视赛前训练数据，但很多人没有意识到，放松和恢复其实也会决定比赛的状态和成绩。

事实上，如果大众跑者去参考精英跑者的训练安排，他们会发(fā)现一个微妙的相同点，那就是精英跑者们会将“非高强度训练日”的配速降得比大众跑者还低。

这种放松跑和恢复跑的配速方式，其实揭(jiē)示(shì)了(le)一个训练备战理念，那就是“懂得如何科学地放慢，反而能在比赛中变得更快”。

近日，美国跑步杂志《Runner’s World》就邀请了一众资深跑步训练专家，讲述了放松跑和恢复跑到底应该如何配速，才能够真正让跑者从中受益，从而达到帮助提升比赛表现的终极目的。

放松跑放慢配速，到底有什么好处

对于大众跑者而言，如果有机会学习一些精英跑者或者专业运动员的训练课表，那么可能就会发现一个有趣的共性，大多数高水平跑者在高强度训练或者比赛后的放松跑，总会把配速调到一个“很慢”的水平。

站上过奥运赛场的萨莉·基普耶戈，她的全马成绩最好可以达到2小时20分03秒，这也就意味着，她的配速可以维持在每公里3分30秒左右。然而，她告诉《Runner’s World》，在非高强度训练日，她会将放松跑的配速降至每公里5分17秒，甚至更慢。

“我认为大多数肯尼亚运动员都是这样做的。”她坦言，“从我小时候在肯尼亚训练时开始，放松日的跑步强度真的非常轻松。我在这方面有些传统，凭感觉跑，让身体告诉你该怎么做。”

这种“慢”的哲学背后有着坚实的科学依据。运动生理学家丹·伯格伦德指出，恢复跑主要调动的是慢缩肌纤维，与高强度训练中使用的快缩肌纤维相比，慢缩肌纤维拥有更密集的线粒体、更高的有氧酶水平和毛细血管密度。

“轻松跑增加了肌肉中的线粒体和毛细血管，改善了血流，使肌肉能更有效地利用氧气。”伯格伦德解释道，“没有这个基础，跑者就无法完成高强度的训练。”

对于所有跑者，尤其是初跑者以及伤后复出的跑者，轻松跑能促进心血管和肌肉结构的发展，为耐力运动打下坚实的有氧基础。而对经验丰富的跑者来说，它则是维持有氧适能、持续提升跑步经济性的关键。

另一方面，训练课表中的轻松跑其实也就是通常意义上的恢复跑，它的作用顾名思义——让跑者从艰难的训练日中恢复过来。奥格斯堡学院前田径主教练丹尼斯·巴克认为，“恢复就是一种训练效果，甚至是最重要的一种。正是经过恢复，艰苦训练带来的变化才能被身体所适应。如果跑者没有恢复，身体就无法适应，只会不断透支自己，导致受伤。”

如何找到轻松跑的“黄金配速”

在《Runner’s World》给出的定义里，轻松跑是一种低强(qiáng)度(dù)、短(duǎn)时(shí)至(zhì)中(zhōng)等(děng)时(shí)长的运动。这也就意味着，长距离跑即使以放松的配速完成，也不应被视为轻松跑，因为随着时间的积累，跑步的整体强度会让跑者离开舒适区。

曾经训练出全美大学生(shēng)冠(guān)军(jūn)的(de)巴(ba)克(kè)教(jiào)练(liàn)就(jiù)对(duì)轻(qīng)松(sōng)跑(pǎo)有(yǒu)着(zhe)相(xiāng)当(dāng)严(yán)格(gé)的(de)要(yào)求(qiú)，他(tā)会(huì)强(qiáng)制(zhì)要(yào)求(qiú)他(tā)的(de)运(yùn)动(dòng)员(yuán)们(men)佩(pèi)戴(dài)心(xīn)率(lǜ)监(jiān)测(cè)设(shè)备(bèi)，将(jiāng)轻(qīng)松(sōng)跑(pǎo)和(hé)长(zhǎng)距(jù)离(lí)跑(pǎo)的(de)心(xīn)率(lǜ)控(kòng)制在合适区间内。巴(ba)克(kè)教(jiào)练(liàn)的(de)学(xué)生(shēng)就(jiù)普(pǔ)遍(biàn)表(biǎo)示(shì)：“缓(huǎn)慢(màn)的(de)奔(bēn)跑(pǎo)真(zhēn)的(de)可(kě)以(yǐ)帮(bāng)助(zhù)到(dào)我(wǒ)们(men)，甚(shén)至(zhì)可(kě)以(yǐ)帮(bāng)我(wǒ)找(zhǎo)到(dào)最(zuì)佳(jiā)状(zhuàng)态(tài)。”

尽(jǐn)管(guǎn)巴(ba)克(kè)教(jiào)练(liàn)极(jí)力(lì)推(tuī)崇(chóng)在(zài)恢(huī)复(fù)跑(pǎo)日(rì)保(bǎo)持较低的“放松配速”，但这并不意味着他只让运动员进行短距离的慢跑。事实上，在大学执教期间，他就是以“为运动员在高强度训练之外的日子安排有坡度的跑步路线”而闻名，只(zhǐ)不(bù)过(guò)，他(tā)对(duì)于(yú)整(zhěng)个(gè)轻(qīng)松(sōng)跑(pǎo)的(de)训(xun)练(liàn)里(lǐ)程(chéng)和(hé)配(pèi)速(sù)都(dōu)有(yǒu)着(zhe)近(jìn)乎(hu)苛(kē)刻(kè)的(de)要(yào)求(qiú)。

“在(zài)身(shēn)体(tǐ)恢(huī)复(fù)阶(jiē)段(duàn)的(de)轻(qīng)松(sōng)跑(pǎo)，配(pèi)速(sù)是(shì)保(bǎo)持(chí)轻(qīng)松(sōng)的(de)首(shǒu)要(yào)因(yīn)素(sù)。”巴(ba)克(kè)教(jiào)练(liàn)强(qiáng)调(diào)，“许(xǔ)多(duō)跑(pǎo)者(zhě)即使多跑几公里，只要仍以轻松的配速完成，他们依然能够有效进行身体恢复。但根据我的经验，如果配速过快，即使里程减少，他们的恢复效率也会大大降低。”

值得一提的是，从运动生理学的角度，伯格伦德则用跑步姿势来重新定义恢复跑和轻松跑。在他看来，只要跑姿从头到尾都没有变形，跑者在轻松日中几乎不会出现积累太多疲劳的情况。然而，一旦在训练中跑姿出现明显变化，甚至是变形崩溃，那么，再慢的跑步训练也都将适得其反。按照伯格伦德的这套“跑姿理论”，只要技术动作能够保持稳定，低强度训练所带来的效果和收益，甚至可以超过那些无法保持跑姿的高强度训练。

结合着配速、心率以及跑姿的这几个因素，伯格伦德给出了所谓轻松跑或者恢复跑的“黄金配速”，那就是跑者完成10公里比赛的竞速配速加上2分钟，以此作为轻松跑的配速；第二种方式就是，训练中配到心率监控设备，按照最大心率的65%到70%的配速奔跑；第三种方式则是常见的谈话测试，如果在跑步过程中能够自如地(de)进(jìn)行(xíng)对(duì)话(huà)而(ér)不喘，那么这个配速就适合恢复跑。

慢能够带来快，但慢不是唯一的方法

曾担任俄勒冈田径俱乐部精英组助理教练、现尤金马拉松赛事总监的伊恩·多布森发现了另一个有趣的现象，许多业余跑者很难在轻松训练日中真正(zhèng)慢(màn)下(xià)来(lái)。

“我(wǒ)看(kàn)到(dào)有(yǒu)些(xiē)人(rén)热(rè)身(shēn)后(hòu)，无论是跑马拉松还是跑五公里，实际跑起来几(jǐ)乎(hu)没(méi)有(yǒu)任(rèn)何(hé)区(qū)别(bié)，他(tā)们(men)都(dōu)在(zài)用(yòng)同(tóng)一(yī)个(gè)节(jié)奏(zòu)奔(bēn)跑(pǎo)。”多(duō)布(bù)森(sēn)指(zhǐ)出(chū)，“这(zhè)些(xiē)人(rén)正(zhèng)深受‘单一配速’的困扰。而这是因为他们不愿意在恢复跑中真(zhēn)正(zhèng)以(yǐ)每(měi)公(gōng)里(lǐ)6分(fēn)50秒或他们实际所需的慢速去跑。”

多布森进一步解释，“绝大多数高水平成功跑者的共同特质在于，他们的日常轻松跑或者恢复跑配(pèi)速(sù)与(yǔ)强(qiáng)度(dù)课(kè)配速之间存在巨大的差距。”

然而，并非所有教练都认同这种轻松跑过程中的低配速。

普罗维登斯学院越野跑主教练雷·特雷西让他的运动员在大多数非强度训练日采用偏快一点的配速，并对“慢跑”表示不屑。这位资深教练通常每四天安排一次强度训练，频率低于常规，并指示运动员仅在高强度训练后的恢复日进行“真正意义上的轻松跑”。

此外，一些生理学家也赞同这种偏快的方法。阿德尔菲大学人类表现实验室主任鲍勃·奥托博士认为，核心问题在于慢跑究竟能达成什么？

按照奥托博士的说法，“较快配速的轻松跑能提供一定的心血管刺激，可能改(gǎi)善(shàn)代(dài)谢(xiè)功(gōng)能(néng)，更(gèng)接(jiē)近(jìn)比(bǐ)赛(sài)配(pèi)速(sù)的(de)生(shēng)物(wù)力(lì)学(xué)特(tè)征(zhēng)，并(bìng)且(qiě)可(kě)能(néng)会(huì)比(bǐ)慢(màn)跑(pǎo)带(dài)来(lái)更(gèng)小(xiǎo)的(de)骨骼肌肉负担。”

不过，这些讨论的最终答案，还是在于不同跑者的个体本身。以较低的配速进行轻松跑，还是让配速更接近比赛配速，这取决于跑者的目标、其他强度训练的安排、每周的总跑量、身体每天的反馈以及可支配的训练时间。

“跑者必须关注并了解自己，因为轻松跑的定义因人而异，它取决于你的跑龄、训练目标、身体累积的跑量等众多因素，”巴克教练总结道，“跑者无需完全复制任何一份训练计划，但可以尝试调整恢复跑的配速，并通过比赛来检验变化。然后跑者或许能够意识到，决(jué)定(dìng)训(xun)练(liàn)效(xiào)果(guǒ)和(hé)比(bǐ)赛(sài)表(biǎo)现(xiàn)的(de)，并(bìng)非(fēi)那(nà)些(xiē)艰(jiān)苦(kǔ)的(de)间(jiān)歇(xiē)跑(pǎo)或(huò)者(zhě)坡(pō)道(dào)训(xun)练(liàn)，而(ér)是(shì)在(zài)恢(huī)复(fù)日(rì)的(de)轻(qīng)松(sōng)跑(pǎo)所(suǒ)带(dài)来(lái)的(de)一(yī)切(qiè)。”