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涨知识｜三伏天跑步，学会真正慢下来

2025-08-12 01:31:20

【导语】三伏天虽至尾声，高温依旧肆虐。夏季户外跑步，挑战与机遇并存。慢跑，这一看似简单的训练方式，实则蕴含着科学训练与健康防护的精髓。美国知名跑步教练希瑟·哈特及多位生理学家解析了慢跑的定义及其对身心的诸多益处，指出慢跑不仅关乎速度，更是心理与身体的双重博弈。在三伏天的高温高湿环境下，学会慢跑，不仅是对身体的保护，更是为秋季赛事积蓄力量的智慧之选。

三伏天已进入最后阶段，但高温却持续不下。关于夏天如何进行户外跑步，依旧值得讨论。

高温高湿度的户外环境对于每一位跑者来说都是挑战，在这样的休赛季如果想要健康地越跑越快，首先应该学会跑得慢。所谓的“慢下来跑步”，反而是夏季科学训练与健康防护的核心原则。

但慢跑，仅仅是速度慢下来吗？

在卡罗来纳州的基础锻炼生理学家、美国体能协会认证跑步教练以及美国跑圈著名的力量与耐力训练创始人希瑟·哈特（Heather Hart）看来，要学会慢跑，更像是一场心理博弈，“对新手而言，他们很难理解慢跑时对身体的好处。”

近日，美国跑步杂志《Runner’s World》就邀请包括希瑟·哈特在内的多位生理学家和运动专家深入解析了慢跑的定义，以及慢跑对于跑者身体和精神上的诸多好处。

慢跑，慢的不该只是速度

在阐述慢跑的好处之前，有必要先说明一下所谓“慢跑”的定义。其实，慢跑是一个因人而异的状态，没有一个绝对的配速标(biāo)准(zhǔn)。

希(xī)瑟(sè)·哈(hā)特(tè)教(jiào)练(liàn)在(zài)接(jiē)受(shòu)《Runner’s World》采访(fǎng)时(shí)就(jiù)解(jiě)释(shì)道(dào)：“从(cóng)本(běn)质(zhì)上(shàng)来(lái)说(shuō)，慢(màn)跑(pǎo)是(shì)指(zhǐ)你(nǐ)的(de)心(xīn)率(lǜ)在(zài)最(zuì)大(dà)心(xīn)率(lǜ)的(de)70%或(huò)以(yǐ)下(xià)的(de)任(rèn)何(hé)跑(pǎo)步(bù)活(huó)动(dòng)。”

换(huàn)句(jù)话(huà)说(shuō)，根(gēn)据(jù)每(měi)个(gè)跑(pǎo)者(zhě)的(de)不(bù)同(tóng)能(néng)力(lì)，其(qí)实(shí)慢(màn)跑(pǎo)的(de)速(sù)度(dù)是(shì)不(bù)一(yī)样(yàng)的(de)。而(ér)且(qiě)，要(yào)判(pàn)断(duàn)自(zì)己(jǐ)的(de)奔(bēn)跑(pǎo)是(shì)否(fǒu)属(shǔ)于(yú)轻(qīng)松(sōng)状(zhuàng)态(tài)的(de)慢(màn)跑(pǎo)，不(bù)一(yī)定(dìng)需(xū)要(yào)实(shí)时(shí)监(jiān)控(kòng)心(xīn)率(lǜ)。跑(pǎo)者(zhě)也(yě)可(kě)以(yǐ)使(shǐ)用(yòng)更(gèng)为(wèi)简(jiǎn)便(biàn)的(de)方(fāng)法(fǎ)，通过感知劳累度（RPE）来调整自身感受，以此判断何为“轻松”奔跑，何为“费力”奔跑。

哈特教练建议，跑者可以设想一个从0到10的等级，其中0表示不感到疲劳，10表示竭尽全力。轻松地慢跑，身体状态应保持在4至6之间。

或者还有另一种方式来评判自己是不是在慢跑状态，那就是尝试边跑边和身旁的人交谈，如果能流畅交谈而不太喘，那就是处于慢跑之中。

而对于那些能力比较强的跑者来说，哈特的经验法则是，当跑者在途中询问自己“是否跑得太快”时，那么，他们实际上并没有跑得太快，换句话说，慢跑的速度和强度通常应该低于跑者的预期速度。

值得一提的是，在过去20多年里，日本一直流行一种“超慢跑”，从事了20年超慢跑研究的福冈大学运动科学教授田中宏晓表示，“超慢跑的速度甚至可以慢到被快步走的上班族超越，这就是超慢跑。”

如果这样的表述还是太过于抽象，那么再换种说法——一般跑步时，中高强度的状态下跑者的呼吸比较急促，而且想要说话时不是很轻松。而超慢跑则是，能保持面带笑容地哼歌，甚至边聊天边跑步的速度。

慢跑的好处，比你想的要多

了解了什么才是慢跑之后，跑者应该要学会把慢跑加入自己的训练课表。按照哈特教练的说法，想要能够在比赛中拥有更好的状态，以及跑得更快，并不是单纯靠跑量的积累或者速度训练。

相反，慢跑反而可以让跑者变得更快，“慢跑的好处绝不只是交叉训练或者进行恢复这么简单，想要跑得快，先要学会跑得慢。”

好处一：提升乳酸阈值，高温下更抗“累”

逻辑上来说，要想跑得更快，就必须提速，然而花时间去慢跑实际上可能给身体带来很多意想不到的好处，比如提高身体的加速能力。

亚特兰大跑步机构的运动生理学家兼教练珍妮特·汉密尔顿解释了其中的原因，慢跑能增加线粒体密度，线粒体是细胞中的微小细胞器，负责代谢乳酸，而乳酸是糖酵解（即把食物转化为运动能量的过程）的副产品。

“运动时的疲劳感与血液中乳酸水平升高有关，这就是所谓的乳酸阈值。” 珍妮特在接受《Runner’s World》采访时表示，“当乳酸的产生量超过消耗量时，就会达到乳酸阈值。”

哈特解释道，通过慢跑提高线粒体密度后，即便在高强度运动中，跑者的乳酸阈值也会随之提升。比如原本跑者在5分30秒/公里的配速时就会达到乳酸阈值（进而疲劳力竭），而现在可能以5分钟/公里的配速跑步坚持下来，那么跑者就能延迟疲劳(láo)的(de)时(shí)间(jiān)，“你(nǐ)可(kě)以(yǐ)跑(pǎo)得(de)更(gèng)快(kuài)，而(ér)不(bù)会(huì)像(xiàng)以(yǐ)前(qián)那(nà)样(yàng)很(hěn)快(kuài)就(jiù)没(méi)力(lì)气(qì)了(le)。”

好(hǎo)处(chù)二(èr)：优(yōu)化(huà)能(néng)量(liàng)代(dài)谢(xiè)，降(jiàng)低(dī)“撞(zhuàng)墙(qiáng)”风(fēng)险(xiǎn)

除(chú)了(le)提(tí)高(gāo)乳酸阈值，汉密尔顿教练还提到了另一个原理：虽然跑者在速度训练中依赖快缩肌纤维，但它既能通过有氧方式利用能量，也能通过无氧方式供能。这意味着，跑者既可以通过高强度运动强化这类纤维，也能通过长时间的有氧慢跑达到锻炼目的。

在长时间慢跑中，当慢肌纤维开始疲劳时，身体会调动一部分可转化的快缩肌纤维来协助运(yùn)动(dòng)。坚(jiān)持(chí)进(jìn)行(xíng)这(zhè)样(yàng)的训练，就能让这些纤维更稳定地参与发力，从而帮助跑者跑得更久，且不易感到疲劳。

线粒体在这一过程中也发挥着作用，因为除了分解乳酸外，它还能代谢脂肪。跑步时，身体主要依靠肌肉中的糖原（葡萄糖或糖分的储存形式）来供能，但由于糖原的储备量有限，这种供能方式在糖原耗尽后就难以为继了。任何在长距离比赛中经历过“撞墙”的跑者都清楚，这种能量骤失的感觉有多糟糕。

不过，身体还有一种近乎无限的备用能量来源——肌内甘油三酯，也就是脂肪。汉密尔顿（Janet Hamilton）解释道，通过长时间轻松跑训练肌肉更高效地燃烧脂肪供能，能降低“撞墙”的可能性。长距离跑步中，身体先消耗糖原，后依赖脂肪供能(néng)。慢(màn)跑(pǎo)能(néng)训(xun)练(liàn)肌(jī)肉(ròu)更(gèng)高(gāo)效(xiào)地(de)燃(rán)烧(shāo)脂(zhī)肪(fáng)，减(jiǎn)少(shǎo)对(duì)糖(táng)原(yuán)的(de)依(yī)赖(lài)。在(zài)三(sān)伏(fú)天(tiān)，这(zhè)种(zhǒng)代(dài)谢(xiè)能(néng)力(lì)的(de)提(tí)升(shēng)可(kě)降(jiàng)低(dī)因(yīn)能(néng)量骤失导致的“撞墙”风险，尤其适合准备秋季马拉松的跑者积累长距离耐力。

好处三：减少身体负荷，降低受伤风险

快跑比轻松跑给脚和小腿带来的压力更大。研究表明，保持较快配速与某些伤病风险升高存在关联，比如足底筋膜炎、跟腱炎和小腿拉伤。

正因如此，哈特建议，跑者可以坚持慢跑，这能让跑者在增加每周总跑量占比的同时，最大限度减少对身体的压力，从而降低整体受伤风险。最终，这能转化为更好的运动表现。正如汉密尔顿所说：“在比赛中跑得更快的唯一途径是训练得当，而训练得当的唯一途径是保持健康。”