🌈 | 智慧体育场馆建设与全民健身设施一站式服务商

首页

涨知识｜跑量少也能提高成绩？新赛季到来前就该这么练

2025-09-03 17:31:25

【导语】随着哈尔滨马拉松的余温未散，大众马拉松赛季已悄然临近。面对即将到来的赛事，跑者们纷纷投入训练，其中不乏“跑量越多、成绩越好”的普遍认知。然而(ér)，美(měi)国(guó)《Runner's World》杂(zá)志(zhì)揭(jiē)示(shì)，对(duì)于(yú)普(pǔ)通(tōng)跑(pǎo)者(zhě)而(ér)言(yán)，合(hé)理(lǐ)的(de)“低(dī)里(lǐ)程(chéng)”训(xun)练(liàn)或(huò)能(néng)带(dài)来(lái)更(gèng)佳(jiā)成(chéng)绩(jī)与(yǔ)健(jiàn)康(kāng)。本(běn)文将探讨“低跑量”训练的科学性，以及如何在控制跑量的同时提高恢复效率，避免过度训练，帮助跑者们在赛场上取得理想成绩。

当哈尔滨马拉松的“赛场流水席”在跑圈里刷屏，全新的大众马拉松赛季也已经悄悄临近。从9月中(zhōng)旬(xún)开(kāi)始(shǐ)，一(yī)大(dà)波(bō)优(yōu)质(zhì)赛(sài)事(shì)就(jiù)将(jiāng)接(jiē)踵(zhǒng)而(ér)至(zhì)。对(duì)于(yú)跑(pǎo)者(zhě)来(lái)说(shuō)，这(zhè)份(fèn)“甜(tián)蜜(mì)的(de)烦(fán)恼(nǎo)”又(yòu)来(lái)了(le)。

这(zhè)段(duàn)时(shí)间(jiān)，随(suí)着(zhe)天(tiān)气(qì)逐(zhú)渐(jiàn)转(zhuǎn)凉(liáng)，户(hù)外(wài)跑者的身影越来越多。赛事临近，不少跑者选择相信“跑量越多、成绩越好”这个简单粗暴的解决方式，以此保持理想的竞技状态。又或者说，对于不少跑者而言，看着训练量不断累积，他们在参赛前才会感觉安心。

不过，跑步这门学科不是简单的算术题，并非在赛前一段时间跑得越多，就会成绩越好。

近日，美国跑步杂志《Runner's World》就邀请多位资深马拉松教练解开了训练跑量的秘密——对于普通跑者而言，合理的“低里程”训练方式，反而可能带来更好的成绩和突破，也更有利于健康。

有(yǒu)时(shí)候(hou)，少(shǎo)就(jiù)是(shì)多(duō)

跑(pǎo)圈(quān)里(lǐ)一(yī)直(zhí)有(yǒu)一(yī)种(zhǒng)说(shuō)法(fǎ)，“跑(pǎo)步(bù)是(shì)一(yī)项(xiàng)很(hěn)个(gè)人(rén)的(de)运(yùn)动(dòng)”。事(shì)实(shí)上(shàng)，相(xiāng)比(bǐ)于(yú)把(bǎ)“个(gè)人(rén)”理(lǐ)解(jiě)为(wèi)“一(yī)个(gè)人(rén)跑(pǎo)”或(huò)者(zhě)“孤(gū)独(dú)”，更(gèng)合(hé)适(shì)的(de)解(jiě)释(shì)方(fāng)式(shì)应(yīng)该(gāi)是(shì)“个(gè)性(xìng)化(huà)”。

对(duì)于(yú)那(nà)些(xiē)长(zhǎng)期(qī)坚(jiān)持(chí)训(xun)练(liàn)的(de)精(jīng)英(yīng)跑(pǎo)者(zhě)来(lái)说(shuō)，一周的跑量就可以累积到190公里左右。但对于不少普通跑者而言，一个月训练到190公里，就有可能增加身体受伤的风险，甚至出现训练过度的危险。

“很多精英跑者，他们(men)的(de)生(shēng)活(huó)就(jiù)是(shì)围(wéi)绕(rào)着(zhe)跑步，在一个月百公里的训练后，他们主要就是放松、恢复、治疗和食补。但是普通跑者必须兼顾工作和生活，是肯定做不到的。”

曾经在美国奥运马拉松选拔赛中取得第九名的内尔·罗哈斯认为，对于普通跑者而言，有时候训练应该相信“少即是多”。

那么，怎么样的“低跑量”才适合那些兼顾跑步和工作的跑者呢？

明尼阿波利斯的跑步教练丽贝卡·梅耶就在这方面有丰富的经验。她曾经三次全马“破三”，其中两次都是在训练周期结束后，月跑量减少到50公里或60公里时（远低于平常的训练量），然后取得了成绩上的突破。

在指导自己的跑步学员时，梅耶通常在安排“低跑量”时，会给出这样的训练计划：每周进行两次强度较大的训练或者是长距离训练，然后在训练结束的第二天进行较短而且强度非常低的“轻松跑”。

罗哈斯在指导普通跑者时，同样也有“低跑量”的训练计划：一周还是坚持跑四到五天，但只有一次(cì)是高强度训练或者选择200米的间歇跑。

两位教练还在设置“低跑量”训练计划的时候都强调——“休息日”设置有氧类型的交叉训练是没有必要的。

“那些认为跑量不够，需要通过有氧类型的交叉训练来补充训练量，是一种非常常见的误解”。

必须坚持肌肉训练

不过，“低跑量”能够带来更好身体状态以及更好运动成绩的关键在于——学会增加力量训练。

“力量训练的目的是调动身体的肌肉，让肌肉在跑步时更有‘弹性’，除此之外，更强健的肌肉也可以降低受伤的风险，提高跑步经济性。”

罗哈斯在接受(shòu)《Runner's World》采访(fǎng)时(shí)表(biǎo)示(shì)，她(tā)通(tōng)常(cháng)会(huì)在(zài)“低(dī)跑(pǎo)量(liàng)”的(de)训(xun)练(liàn)计(jì)划(huà)里(lǐ)增(zēng)加(jiā)适(shì)量(liàng)的(de)力(lì)量训练，其中包括举重训练和增强肌力量的训练：

例如5组杠铃深蹲、哑铃负重箱跳以及非负重箱跳，以及至少20分钟针对下肢的弹力绳抗阻训练。

梅耶则表示：“力量训练是低跑量训练的关键，因为如果每个月的跑量积累没有那么多，那么双腿很难建立足够的肌肉强度。”

“对于每个月高跑量的跑者来说，如果只是里程数上的累积，那也没有意义，而是要通过不同类型的跑步训练提高，包括坡度训练和高强度间歇训练。”